多样清淡多吃健脑食物 高考三餐饮食调养有诀窍

2018-10-29 16:28
未知

  高考临近,所有考生及家长都进入了“备战”状态。怎样才能让考生吃得健康?本报特邀海南美兆体检医院营养科主任、海南营养学会专业委员、一级国家公共营养师,从事烹饪行业32年,具有丰富烹调经验的宋杰医生为各位家长指点烹饪秘诀。

  宋杰认为,考生的最佳状态其实就是大脑的最佳状态,“人体的大脑时而清楚、时而迟钝,这跟饮食有着很大的关系。高考期间饮食要以多样、清淡为主,这样可以减轻考生压力并使人轻松;要多食用健脑、增强记忆力的食物。”宋杰建议,考生应注意每一天的饮食比例,每餐吃太多或者太少都会引起身体不适。日常三餐的合理比例应为:早餐25%-30%,午餐40%,晚餐30%-35%。

  早餐对于考生来说是重中之重。因为,距离前一晚餐的时间最长,体内储存的糖原已经消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。所以,不吃早餐,或者早餐的质和量不够,容易引起能量和营养素的不足,降低上午工作、学习的效率。

  一是要给考生搭配质量好的主食,主食要够量。大脑的良好活动和运转不仅需要血液中的葡萄糖,而且还与葡萄糖的水平有关。早餐吃得怎么样不仅影响上午的考试,还会一直持续到下午。对于即将高考的考生来说,早餐是每天补充能量最重要的一步,考生早餐饮食均衡,才能使血糖达到理想的水平。

  二是提倡吃些维生素C丰富的水果和蔬菜。橘子、柚子等柑橘类的水果含有柠檬酸和维生素C,可以帮助铁质吸收,能制造运送氧气的血红素,避免大脑缺氧而昏昏欲睡。

  最后,考生早餐应再添些蛋白质、脂肪类食物,但不要把早餐搞得太油腻。否则会加重肠胃的负担,使得考生不能迅速地集中注意力进入紧张的学习中。对于那些平时身体较弱、肠胃不健康的考生尤其要注意这一点。

  除了早餐要吃好,考生一天的饮食也要合理搭配。午餐主食要吃到150克以上,还要吃较多的副食及饮水,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

  考生饮食中要有蔬菜,以及肉类、豆制品,营养才能均衡。提供数量和质量最充分的食品一般来说,有一样荤菜或豆制品,再加上两样蔬菜就可以了。菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。

  同时,考生每天要保证一种蛋白质食品。可以多吃鱼,因为鱼含有丰富的DHA,对大脑的运转是非常有帮助的。其中鲈鱼的DHA含量最为丰富。此外,如果说只能在外面吃中饭,那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比较好些。蔬菜可用水果或蕃茄等来补充。

  考生晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。考试一天,到了该释放压力的晚餐时间,应多吃富含矿物质钙(如乳制品、大豆、西兰花、海带等)和镁(葵花籽、毛豆等)的食物,对于兴奋的神经具有安抚镇静的效果。有条件的考生,尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡,以七八成饱为宜,因为晚餐后能量消耗较少。

  家长最好不要打破考生原有的饮食习惯,可以在原有饮食习惯的基础上适度调整。如果天气燥热,家长就要为孩子准备一些清凉滋补的饮食了,缓解燥热给学生带来的烦躁。总之高考前饮食不要过于随意,上面的高考饮食注意事项还需家长和孩子一起完成。(记者 刘骄骄)

  功效:充分利用主食类的淀粉,补脑健脑,增强免疫力,通肠润便,促进消化,缓解压力大引起的火盛、便秘。

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